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小学生耐久跑训练初探

山东省郯城县港上镇珩头小学 丁明洋  耐久跑是学校体育教学中的一项重要内容，同时他又是一项提高学生耐力水平的典型项目，具有很高的学习和锻炼价值，但是由于练习时间长，体能消耗大，学生们几乎都有一定程度的恐惧心理，如教师的教法简单，练习方法单一、枯燥，学生更加容易产生害怕和厌倦心理，培育他们对耐久跑的产生兴趣，可以有效的培养学生勇敢、顽强、果断和克服困难的意志品质，而且能提高心肺功能，发展耐力素质。从事多年的学校运动队的训练中，我在教学实践中采用了以下几种方法：
　　一、选材
　　耐久跑运动员的选材问题，一般都是以耐力、柔韧性为主要指标。长跑运动员耐力是第一位，因此在选材上，必须选择心肺功能好的学生。
　　二、顾虑解除
　　平时利用刮风下雨在室内理论课的时机，向学生解释耐久跑为什么会出现一些生理机能不适应的现象。讲明白这些症状是由于内脏器官的惰性使养气的供应暂时落后活动的需要，加上活动中产生大量的代谢物不能及时排除体外，所以会不同程度的出现呼吸困难，胸部发闷，四肢无力，甚至会产生难以继续跑下去的感觉，这种现象叫“暂时性运动极点”。告诉学生在这种暂时的技能状态下，要以顽强的毅力坚持跑下去，加大呼吸深度，适当调整跑速的办法解除，这样就会消除学生对耐久跑的恐惧心理。
　　三、训练计划的安排：
　　学校田径队其性质是业余的，我校是一所农村学校，学生的主要任务是学习，把主要精力和时间都放在学习上，这是无可非议的，训练是业余的，每到要参加学生运动会时，按学校作息时间表，每周只能训练三次，即：从周一、周三至周五早晚训练，每次训练总时间为40分钟。
　　为此，在训练计划只能从总体上，宏观上，规定了指导思想，训练指标而把重点放在周末训练计划上。技术训练中，抓住关键，耐久跑的关键是，耐力素质和心肺功能。所以要多提高学生耐力训练。教法上除了采用众所周知的教法外，主要采用加强运动量和负荷的方法等。
　　四、“速度节奏化”技术应抓早抓好
　　现代优秀的中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长基础上，高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳、放松省力的技术。在比赛的全过程中，突出表现在频率快、节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，在教学训练当中，应抓早、抓好完整技术教学训练这一环节，在技术训练中要注意动作的规范化、节奏化、合理化；平稳省力，以及上下肢的协调配合、用力顺序、结构方向等。只有扎扎实实抓早抓好“速度节奏化”技术才会逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间、高频率、节奏快的奔跑能力，为进入成年时期创造更优异的成绩打下良好的专项速度基础。
　　五、速度训练应贯穿少年中长跑训练的全过程
　　速度耐力是中长跑的核心，而速度则是速度耐力的基础和保证，只有抓住项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。分析现代中长跑比赛的全过程可以看到，整个过程都是在不断变换速度的情况下进行的，运动员要具备途中不断加速的能力，有些段落必须以无氧代谢为跑进动力的供能来源。由于速度的变化，中长跑比赛的无氧过程不是在最后冲刺阶段出现而往往是在整个跑程中。由于无氧代谢参与的比例加大了，要想发展糖酵解供能能力，就必须使运动负荷达到一定强度，这也是提高运动员抗酸、耐酸能力的最佳方法，所以速度训练应贯穿于训练的全过程。
　　六、速度训练要求大强度、高质量
　　所谓速度是指尽快地向前运动的能力。在速度训练中，决定性的条件是高至极限的动作强度。运动员必须以最大的力量和适合应于他们体型的最理想的动作频率及动作幅度，尽力达到和超过他目前为止的最高速度，因此速度训练的目的，就在于突破原有的动力定型。根据这些特点，笔者在训练中采用了较大强度训练，认真抓好每次跑的动作质量，同时又相应地减少了训练数量，这样既有效地保持了速度训练的大强度，又不会出现较大的疲劳。在安排速度训练时，总的快跑量安排在1000-15000米之间，但强度能在百分之九十以上，有时直至极限。
　　七、速度训练必须安排在竞技状态良好时进行
　　人的神经过程的灵活性、肌肉的伸展性、弹性、放松能力技术质量和生物化学机制是构成速度的主要前提条件。所以如果队员疲劳时安排速度训练，不但以上各种因素得不到充分显示，而且神经系统不兴奋，反而产生较深刻的抑制。当肌肉弹性降低时，动作失去原有的频率与幅度。在这种状态下，进行速度训练不但对速度提高达不到促进作用，久而久之还会造成速度障碍，给整个训练带来失败。因此笔者在整个训练周期安排中，把速度训练安排在周一和经过调整恢复后的第一次训练进行。这样的安排，队员就能够得到充分的超量恢复，训练也就能表现出体力充沛、兴奋行高，提高了速度训练课的效果。
　　八、注意节奏感的培养
　　在短跑训练中，良好的动作节奏是提高优异成绩的主要因素之一。当运动员按某一有规律的节奏跑动时会使他们产生一种韵律感，而这种韵律感不但能使他们在整个跑程中发挥速度又能使他们相对节省体力，提高兴奋性，达到技术的合理与放松。例如，在起跑训练中要求运动员在开始的三至四步主观上用最高的动作频率，受惊般的冲出起跑线，而后放松二至三步再继续加速，但是，两次加速在技术上要求不同：前一次是要求单纯的高频率，而后一次则是经过二至三步的放松调节后，在高频率的基础上要求跑的更富有弹性和放松感。
　　九、技术的训练
　　从事中长跑训练的运动员，要学会在跑的途中尽量节省体力，适宜地发挥身体素质的作用，合理的技术是关键。
　　中长跑的技术训练主要是在大量跑的练习中进行。还可针对运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改进腿部技术、发展腿部力量和灵敏协调性的好方法。此外，如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多级跳、原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。
　　步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是中长跑技术训练不应忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力的消耗，使中长跑技术合理。
　　十、意志力的培养
　　中长跑训练中对运动员意志品质的培养也是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下，意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括以下内容：培养运动员的责任感和集体荣誉感；培养运动员的顽强作风；当运动员身体欠佳时，不随意终止训练等等。
　　作为一名农村体育教师，以上只是我结合农村体育教学的实际情况和自己在实际教学和运动训练中的一些经验，对农村学生中长跑训练的一点粗浅认识，仍有不足之处，有待于继续提高。