小学高年级中长跑的训练方法与手段

湖南省郴州市第十一完全小学 周卫平

  【摘 要】 在我校兴趣小组田径训练中，小学生中长跑训练是重点项目。为在较短时间内提高中长跑训练水平，笔者根据小学生中长跑训练特点，结合现代中长跑速度训练发展的趋势，在训练方法、训练手段等方面改变了传统的教学方法，采用新的训练方法和手段，使我校田径兴趣小组中长跑组成绩有大幅的提升。
　　【关键词】 小学生；中长跑；训练方法；速度

　　小学生中长跑（女800m，男1500m）是郴州市第十一完全小学体育教学的重点项目，由于训练水平底，在我区前几届中小学运动会上未曾取得较好成绩。而在我校兴趣小组田径训练中，小学生中长跑训练是重点项目。如何在较短时间内提高中长跑训练水平呢？近年来，笔者根据小学生中长跑训练特点，结合现代中长跑速度训练发展的趋势，在训练方法、训练手段、训练负荷等方面改变了传统的教学方法，采用新的训练方法和手段，使我校田径兴趣小组中长跑组成绩有大幅的提升。
　　一、改变训练思想
　　我们以往的指导思想是只要多跑就行，注重于抓有氧能力，而忽视其速度训练。通过对当今中长跑发展特点与趋势的探索，我认识到当今中长跑训练应该在发展有氧能力的同时也应该大力发展速度能力，只有二者都发展了，运动水平才能提高。在这一思想的指导下，我在训练方法，训练手段等方面突破了的传统的训练手法，为小学生中长跑训练打开了一个广阔的天地。
　　二、加强速度训练
　　我们以往进行有氧能力训练时大都采用匀速跑，并且只注重量的完成而忽视其中的速度训练因素。我根据中长跑速度化的特点，又根据学生速度变化能力差的状况，我们在进行有氧能力训练时加进了变速跑的方法，有时途中变速，有时要求学生越跑越快等。有时在中小强度越野跑之后还要求学生进行加速跑练习。这样的结构，不仅能提高学生跑的兴趣，而且对培养学生的肌肉放松能力，对速度的应变能力起到了较好效果，从而也提高了跑的速度能力。同时，提高速度训练的训练负荷，加大速度训练在整个训练中的比例。根据小学生速度素质比较差的特点，在训练中我增加了速度训练课时，而且在全年各个阶段都进行速度训练。
　　三、提高动作速度
　　当前小学生中长跑的技术特点之一是快频率，它要求运动员具有较好的肌肉放松能力，动作速度要快，而小学生这两者一般均较差。为此，我采用了一系列的训练措施来提高他们这方面的能力，如10秒钟的快速小步跑，10秒钟快速高抬腿，10秒钟快速下蹲起，1分钟快速高抬腿，计时计步的30米单步足跳，计时行进间跑10个复步以及小步上坡跑，下坡跑等。这一系列的训练手段的采用对于提高步频，提高动作速度，提高放松能力均收到了很好的效果。除此之外，在任何跑的训练中均强调快频动作，并且在做完上述辅助练习之后也要加上快频的加速跑。使之更加有利于快频风格的形成，从而也提高了学生的速度能力。
　　四、巧用组合训练
　　在以往的专项训练中，我们一般采用的方法是五十年代的间歇训练法，即400×n，100×n，这样训练的结果，就学生实际水平来讲，一般很难在整个练习中能达到耐力训练要求，尤其是后面跑的段落一般都与训练目的相违反了。针对这一情况，我在训练中采用了组合训练，而这每组的整体距离与运动员所从事的专项距离相近似。如跑800米的采用（200米×5）×n组成。组间间歇时间较长，并且要求每组中的强度是逐步增加，各组的强度以最后一组最高。训练实践表明，这种组合训练使每一次训练都与所从事的专项项目的特点相适应，既提高了训练强度，又减少了以往那种大量重复跑的枯燥与单调。取得了较好的训练效果。
　　五、力量训练以克服自身体重为主，以轻器械力量训练为辅
　　众所周知，我们以往的力量训练，不论何种项目的运动员都是以采用杠铃为主来做为力量训练的主要手段，此种训练的后果是如果训练方法采用不适当所获得的力量水平不仅对其提高成绩无益，而且有损于运动水平的提高。对于小学生中长跑尤其如此，因为力量训练往往在增加力量的同时，也导致了肌肉体积的不断增加，这对于有氧能力为基础的中长跑是大为不利的，它降低了运动员每分钟每公斤体重的最大吸氧量水平，从而影响其运动成绩。
　　在认清了中长跑速度化的特点之后，我认为应该发展力量来提高速度水平，同时力量的发展又不应导致其肌肉体积的增加或尽量减少增加。为此，我采用了与以往不同的训练手段与方法。在力量训练中，我均采用以克服自身体重为主的方法，如发展上肢力量，采用引体向上，俯卧撑等；发展腰腹背肌力量，采用背屈伸，收腹举腿，仰卧起坐等；发展下肢力量时，以各种方式的抬腿练习发展髂腰肌与胎腿力量，以快频后蹬跑和上坡跑发展股四头肌力量，以后踢腿发展股二头股力量，以提踵，踮脚发展关节力量等。
　　在此需要强调的是，不论何种力量训练手段与方法，都是在强调速度因素的前提下进行的。
　　六、选择速度指标，明确练习方向
　　我们以往在训练中练速度往往是盲目的，主要体现在其速度项目指标的确定上。如我们常采用的有30米起跑，100米起跑成绩等。实践表明，此类指标作为小学生中长跑运动员的速度指标有很大的片面性，如30米起跑，它对腿部力量要求就很高，而中长跑运动员的腿部力量一般不需要很强，如果我们为了提高他们30米起跑速度，那我们就会适得其反。另外，由于中长跑项目是一项保持高速度水平能力的体力项目，他对绝对速度的要求是有其特点的，即不如短跑等项目那么重要。据此情况，我们就在实践中选择了新的速度指标，使我们的速度训练更为合理了。
　　反应绝对速度：30米行进间跑，行进间10个复步计时计步跑等。
　　反应专项速度：400米跑，1000米跑等。
　　反应小幅度动作速率：10秒钟计时计次的小步跑、半高抬腿跑、后踢腿跑等。
　　反应大幅度动作速率：计时计次的立卧撑、高抬腿，计时计步快频后蹬跑等。
　　反应爆发力性质：计时计步的30米单足跑。计时计次的蹲起跳。
　　通过以上训练指标的建立，使我们的速度训练工作方向更加明确，其效果是使所获得的速度能力与中长跑所需要的速度更加有机结合。
　　根据中长跑速度化的特点，改革了传统的训练手法而采用与速度相适应的训练方法之后，我校的兴趣小组中长跑组各项速度素质取得了长足的进步。