试论考试焦虑

贵州省六盘水市第六中学 陶尚凤

　　【摘 要】 考试焦虑是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。因此应对考试焦虑的方法有认知改变法、积极地自我暗示、正确的考试归因、科学的学习方法及应试技巧和放松训练。
　　【关键词】 考试焦虑；放松训练 

　　考试是检测学生学习情况的重要措施。每年的小考、中考、高考牵动着成千上万家长的心，也让无数的学子为之奋斗、担忧，从而引发一种特殊的心理疾病——考试焦虑。
　　一、什么是考试焦虑
　　考试焦虑是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。其主要表现如下：
　　1、生理上的表现：食欲不振、失眠、身体不适、腰酸背痛肚子疼，甚至写字手发抖、有时浑身冒冷汗等。
　　2、情绪上的表现：烦躁不安、心神不定、易发怒、甚至无缘无故跟别人过不去。
　　3、认知上的表现：注意力不能集中、记忆力下降、思维混乱不通畅。
　　考试焦虑可以通过《考试焦虑自评量表》进行测评、诊断。适度的焦虑能帮助学生调动全身的细胞，有利于考场上的发挥，但过度的焦虑则会严重影响学生的考试成绩。因此，对于存在中度或重度考试焦虑的学生需进行心理辅导，让其有一个良好的心态参加考试。
　　二、考试焦虑产生的原因
　　考试焦虑的产生受主客观因素的影响，主观因素包括考试主体对考试的认识、消极的自我暗示、缺乏自信心、错误归因、个性特点、学习情况、压力和比较等；客观因素包括考试难度、家长教师期待及社会影响等。现具体分析如下：
　　（一）影响考试焦虑的主观因素
　　1、考生对考试存在错误的认识
　　考生对考试存在错误的认识是考生产生考试焦虑的根本原因。考试焦虑的学生往往将考试与自己的能力、前途命运联系在一起，存在不合理认识，认为成绩说明自己能力的高低，考不好自己人生就完了等，这些重压让其担心考试的结果，从而产生情绪、行为的变化，当他进一步去关注自己的情绪、行为变化时将导致考试焦虑的恶化，形成恶性循环。
　　2、考生存在消极的自我暗示
　　许多考生在面对考试时总是产生“要是这次考不好怎么办？”，这些想法是让其产生焦虑的重要原因。总是担心有不好的情况出现，“考不好”就可能真的出现，这就是所谓的“心想事成”。在消极的自我暗示下，考生总是担忧考试的后果，而不能积极投入备考、考试之中，这当然会影响考试的成绩，最终让自己的“愿望”得以实现。
　　3、考生在面对考试时缺乏战胜考试的信心
　　大多数焦虑的考生在面对考试时都表现出信心不足，这是源于他们的自我评价较低所导致。他们自己都不相信自己有能力取得好成绩，他们没有超越他人的信心，觉得自己就是一个失败者。与他人相比，自己没有任何可取之处，面对考试也是如此。有自信不一定让学生在考试中获得成功，但没有自信一定让学生在考试中失败。长期的自我否定和鼓励的缺乏是学生自信心缺失的重要原因。
　　4、考试成败的错误归因是考生产生考试焦虑的重要原因。
　　一些考生在日常考试中很注重分数的得失，对于考试成功或失败存在错误的归因，将成功归因于运气或将失败归因于自己的能力，这些都会让考生产生考试焦虑。
　　学生的个性特点、学习情况、压力及比较也是影响考试焦虑的原因。一些过于敏感、多疑的学生更易患考试焦虑，因为他们自身就具有焦虑特质，当他们遇到事情时，总是耿耿于怀，内心的波动久久挥之不去。考试焦虑的学生在学习上也存在一定程度的问题，如复习方法不当、复习策略缺乏、学习止步不前等。一些学生学习压力大，无法舒缓备考压力也会引起考试焦虑。甚至有的学生在与其他学生进行对比的过程中，发现其他人都在进步，而自己却一直落后，这也会导致学生产生考试焦虑。有些考生目标定位不合理，过高达不到自己的要求而自责，过低又觉得没有获得价值的体现而出现焦虑。
　　（二）影响考试焦虑的客观因素
　　1、考试的难度
　　考生无法左右考试的难度，只能对历年的考试进行推测。一般来说，过难或过易的考试，考生都会焦虑；难易适中的考试，考生的焦虑会有所缓解。因为考试过难或过易，学生容易患得患失，难易适中学生反而觉得自己有把握，焦虑明显降低。
　　2、家长教师的期待
　　“望子成龙，望女成凤”是每一个父母的期盼，特别是面对学生的重要考试，有的家长比学生还要紧张，这在一定程度上家长将自己的紧张情绪传递给了孩子，也让他们产生焦虑。一些老师也经常在学生耳边说考试的重要性，这也加大了学生的压力，让其焦虑不安。同时，社会对于考试的认可也是影响考试焦虑的原因。
　　三、如何应对考试焦虑
　　研究显示，心态是影响考场发挥的首要因素。因而必须对考生进行心理辅导，让其以积极的心态投入考试中，从而取得好成绩。现介绍几种应对考试焦虑的方法：
　　（一）认知改变法
　　合理情绪疗法认为引起情绪和行为变化的不是事件本身而是人们对事件的不合理认识。也就是说，引起焦虑的并不是考试这件事情而是学生对考试产生的不合理信念，如：认为考不好自己的人生就完了，考不好说明自己无能等。正是这些不合理的信念让学生产生考试焦虑，要想彻底克服考试焦虑就必须改变不合理认识。具体操作如下：1、认识到考试焦虑是由不合理信念引起，因而应对自己的行为负责。2、寻找自己的不合理信念并列出来。3、逐条与不合理信念进行辩论，辩驳它的不合理性。4、形成新的合理的信念并让其指导学习。5、在生活、学习中践行这一新形成的思维模式。通过这一方式能有效缓解考试焦虑。学生应该认识到无论是什么考试它都只仅仅是一场考试，与个人前途命运无关。
　　（二）积极地自我暗示
　　自我暗示的力量让我们无可想象，积极的自我暗示增强个体的信心，消极的自我暗示则导致个体的失败。然而在面对考试时学生更多地是出现消极的自我暗示，如：这次考砸了怎么办，要是遇到不会做的题怎么办等。这些消极的自我暗示让个体失去考试的信心，影响其考场上的发挥。因而学生无论是在考前还是考试中都要给自己进行积极的自我暗示。在备考阶段每天早起对自己说：我能行！在进入考场前对自己说：我已经复习得很好了，我一定能考出好成绩。在考场上遇到不会做的题对自己说：我能行，相信自己。这样能提高学生的信心，积极地投入考试中。对于一些信心不足的学生应该重新认识自己，对自己做出正确的评价，看到自己的优点，如：可以把自己的优点写下来每天读三遍这样能增强自己的信心。当然，积极地备考和认真的学习也是自信的源泉。
　　（三）进行正确的归因
　　考试的成败可以从四个方面进行归因：能力、运气、努力和难易程度。当考试成功时，我们应该更多地归因于自己的能力，这样会增强自己的信心，争取在下一次取得好成绩。当考试失败时，我们应该更多地归因于自己努力不够，而不要怀疑自己的能力，否则会让自己失去学习的积极性。考试只不过是对自己一段时间学习情况的检测，并不能说明一个人能力的高低，只有检测才能更好地觉察到自己学习上的进步和误区，才能有效地改变学习方法，最终获得成功。
　　（四）掌握一定的学习方法和应试技巧
　　学习是讲求方法的，有的同学埋头苦干、挑灯夜读，但并没有取得应有的回报，相反那些懂得劳逸结合，反思自我的人反而取得了较大的进步。因而在日常学习中学生应不断总结自己的学习方法，寻找一个适合自己的方法。但是无论怎样，要想有好的成绩，学习的四个步骤必须认真做到：预习、听课、复习和作业。这其中有许多学问值得学生在自己的学习中不断提炼。在考试时，学生应该具备一定的应试技巧，如：先易后难、时间分配、巧妙猜题等。这些技巧是在平时的考试中不断积累而来的。
　　（五）掌握放松训练的方法
　　放松和紧张的生理反应是完全相反的，因而可以通过放松训练有效地缓解焦虑。下面介绍几种放松训练的方法：
　　1、呼吸放松训练
　　这是一项简便易学的放松训练，特别是在考场上出现紧张时，可以有效地缓解紧张。具体做法是双眼微闭，用意念做到眼观鼻、鼻观心；深深地吸一口气，感到腹部在膨胀，自己像一个充满气的皮球，憋住，默数5下，然后用鼻慢慢呼气，感到自己像一个泄了气的皮球，体验这种放松感，重复以上操作，感到放松为止。
　　2、肌肉放松训练
　　每天晚上躺在床上时进行肌肉放松训练，先让肌肉感到紧张，然后再放松，体验这种放松的感觉，如：握紧你的拳头，握紧、再握紧，放松,再放松，可按照头部-颈部-躯干-四肢的顺序进行训练，让全身感觉到放松。
　　考生应努力克服考试焦虑给自己带来的不利影响，当自我调节无法克服考试焦虑时需寻求专业心理咨询师的帮助，维护自身的心理健康。父母和老师也应该避免将自己的紧张情绪传递给考生，以免影响考生的发挥，这样才能有效地缓解考试焦虑。